Was sind Proteine? Wozu brauchen wir sie und wie viel davon ist täglich nötig damit unser Körper optimal funktioniert? Diese und noch viele weitere Fragen beantworten wir in unserem heutigen Aritkel:
Baustein allen Lebens:
Proteine zählen neben Fett und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen die unseren Körper mit Energie in Form von Kalorien versorgen. Protein ist schlichtweg eine andere Bezeichnung für Eiweiß. Sie stammt aus dem Altgriechischen und heißt so viel wie das Erste oder das Wichtigste. Betrachtet man die zahlreichen Funktionen, die Proteine im menschlichen Körper erfüllen, tragen sie diesen Namen aus gutem Grund. All unsere Muskeln und Organe sind aus Proteinverbindungen aufbaut, ebenso Blutkörperchen und Antikörper. Zahlreiche aus Eiweißbausteinen aufgebaute Peptidhormone wie zum Beispiel Insulin steuern wichtige Körperfunktionen und sind für unser Überleben essentiell. Auch unsere Haare und Nägel sind aus speziellen Eiweißverbindungen aufgebaut.
Unser Körper kann Eiweiß nicht selbst herstellen sondern ist auf eine Proteinversorgung über die Nahrung angewiesen. Nach der Verdauung und Freisetzung stehen die einzelnen Aminosäuren als Baumaterial für das körpereigene Gewebe zur Verfügung. In jeder Sekunde unseres Lebens laufen Millionen Auf- und Umbauprozesse in unserem Körper ab. Unser Organismus ist zwar sehr effizient im Recyceln, doch verlieren wir trotzdem täglich eine gewisse Menge an Protein, die über die Nahrung wieder aufgenommen werden muss. Harnstoff ist das Endprodukt des menschlichen Eiweißstoffwechsels das über die Nieren ausgeschieden wird [1].
Aufbau:
Eiweiß besteht aus langen Ketten verbundener Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Pflanzen und verschiedene Mikroorganismen können diese Aminosäuren jedoch aus anorganischem Stickstoff herstellen und bilden somit die Basis der Nahrungskette. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, aus denen Proteine gebaut werden können. Der Name Aminosäure verrät dem chemieaffinen Leser bereits, dass diese Moleküle aus einer Carbonsäure (COOH) sowie einer Aminogruppe (H2N) bestehen. Hit Hilfe dieser beiden Funktionsgruppen können die Aminosäuren zu langen Ketten verknüpft werden, die wiederum gefaltet, aufgewickelt oder auch flach ausgebreitet sein können und die Grundlage aller Proteinverbindungen bilden. Wir sind also auf die vorgefertigten Proteine in unserer Nahrung angewiesen, diese werden bei der Verdauung in einzelne Aminosäuren oder kleine Sequenzen, so genannten Peptide, aufgespalten und dienen unserem Körper als Baustoff für Zellen, Enzyme und Hormone [2].
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| Schematische Darstellung einer Aminosäure |
Biologische Wertigkeit:
Einige Aminosäuren kann der menschliche Organismus durch den Umbau von anderen am Restteil (R) selbst herstellen, daher müssten eigentlich nur diese 8 Aminosäuren in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden, diese sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Das bedeutet, dass sich die Wertigkeit eines Nahrungsproteins aus dem Gehalt an diesen essentiellen Aminosäuren ergibt. Oder besser gesagt an der Menge jener essentiellen Aminosäuren die im Verhältnis zum Bedarf am wenigsten vorhanden ist.
Vereinfacht kann man sich das so vorstellen: Man hat Puzzle Sets mit 3 verschiedenfarbigen Steine von denen man auch eine unterschiedliche Stückzahl hat. Zum Beispiel 20 Rote, 5 Gelbe und 2 Grüne, von denen jeweils einer für ein ganzes Set benötigt wird, wobei jedes Puzzleteil eine Aminosäure darstellt. Man kann also höchstens 2 volle Sätze bilden, dann gehen uns die Grünen aus. Bekommen wir nun 20 grüne Steine dazu, können wir trotzdem nur maximal 4 weitere ganze Puzzles bauen, da dann die gelben Steine aufgebraucht sind und so weiter. Je genauer das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren in der Nahrung unseren Bedürfnissen entspricht, desto besser kann sie der Körper verwerten und desto höher ist dessen biologische Wertigkeit.
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| Essentielle Aminosäuren sind wie bei einem Puzzle Set nicht unter einander austauschbar. |
Als Referenz wurde das Eiweiß aus Hühnereiern mit einem Wert von 100 definiert. Tierische Lebensmittel weisen im Allgemeinen eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine auf, doch kann man mit der Kombination verschiedener Proteinquellen ebenso eine optimale Wertigkeit von nahezu 100 erreichen. Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen mangelt es an der Aminosäure Methionin (man erinnere sich an das Puzzle Beispiel von vorhin) dafür liefern sie Lysin im Überfluss. Beim Getreide wiederum ist es genau umgekehrt, hier fehlt Lysin, somit ergänzen sich diese beiden Lebensmittel optimal. Eine Sonderstellung nimmt hier die Sojabohne ein, deren Eiweiß sich mit einer biologischen Wertigkeit von 85 nicht hinter den tierischen Lebensmitteln verstecken muss [3].
Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
Molkenprotein | 105 |
Vollei | 100 |
Rindfleisch | 92 |
Thunfisch | 92 |
Kuhmilch | 88 |
Käse | 85 |
Soja | 85 |
Quinoa | 83 |
Bohnen | 72 |
Hafer | 60 |
Weizen | 55 |
Rocky was wrong:
Vielen ist wohl noch die Filmszene in Erinnerung wo Rocky Balboa nach dem Training genüsslich einen Shake aus rohen Eiern schlürft. Ich bitte euch dies aber auf keinen Fall nachzumachen: Beim Konsum roher tierischer Lebensmittel wie Eiern oder Fleisch riskiert man eine äußert unangenehme Lebensmittelvergiftung durch Bakterien wie Salmonellen, Campylobacter oder EHEC. Außerdem sind die meisten tierischen Nahrungsmittel im Rohzustand wesentlich schwerer verdaulich und bieten also keinen Vorteil gegenüber der gekochten Variante. Ich habe dieses Thema im Artikel über Rohkost bereits ausgiebig behandelt.
Lebensmittelkombination | Biologische Wertigkeit |
65% Kartoffel und 35 % Vollei | 137 |
75% Milch und 25 % Weizenmehl | 123 |
60% Hühnerei und 40 % Soja | 122 |
71% Hühnerei und 29 % Milch | 122 |
68% Hühnerei und 32 % Weizen | 118 |
77% Rindfleisch und 23 % Kartoffeln | 114 |
75% Milch und 25 % Weizen | 105 |
52% Bohnen und 48 % Mais | 101 |
Die großen Fragen, die uns zu diesem Thema beschäftigen sind: Wie viel Protein brauchen wir tatsächlich? Bringt uns eine erhöhte Aufnahme eventuell Vorteile und ab welcher Menge überwiegen etwaige negative Effekte?
Proteinbedarf:
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, das entspricht etwa 50g für die durchschnittliche Frau und 60g für Männer. Älteren Menschen ab 65 Jahren wird eine leicht erhöhte Aufnahme von 1g pro Kilogramm pro Tag empfohlen um die Muskelmaße besser erhalten zu können und vor einem frühzeigen körperlichen Verfall zu schützen. Eine tägliche Aufnahme von bis zu 2g/kg Körpergewicht pro Tag gilt als unbedenklich [4, 5]. Wie der 2017 erstellte Ernährungsbericht zeigte, liegt die durchschnittliche Proteinaufnahme in der österreichischen Bevölkerung bei 15 Energieprozent, oder etwa 75g pro Tag, was einer guten bis leicht erhöhten Versorgung entspricht. Dieser Wert ist aufgrund des kulturellen Näheverhältnis auch auf den ganzen deutschsprachigen Raum zutreffend [6].
Protein im Sport
Allgemein bekannt ist, dass jemand der Sport treibt auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten muss. Doch wie viel ist ausreichend, wie viel optimal und ab wann wird es gefährlich? Zuerst müssen wir zwischen Ausdauerathleten und Kraftsportlern unterscheiden. Bei geringer und moderater Intensität betrieben erhöht Ausdauersport kaum den Proteinbedarf. Einzig wenn das Trainingspensum sehr hoch ist, wie beispielsweise während eines Trainingslagers oder in der heißen Phase vor einem Wettkampf, kann der Eiweißbedarf leicht steigen. Profilsportler auf diesem Gebiet benötigen etwa 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag [7].
Bei Kraftsportlern und Bodybuildern ist diese Frage allerdings wesentlich schwerer zu beantworten. Aufgrund der schweren körperlichen Belastung kommt es hier beim Training zu eine großen Zahl an kleinsten Verletzungen im Muskelgewebe, die der Körper mit neuem Baustoff reparieren muss, zusätzlich wird noch extra Protein benötigt um zuzätzliche Muskelmasse aufbauen zu können. Bei wiederholter Belastung unserer Muskel beginnt der Körper nämlich die zerstörten Muskelfasern immer ein ganz klein wenig dicker wiederherzustellen. Dieses Phänomen wird Hypertrophie genannt und sorgt dafür, dass wir mit einem geeigneten Trainingsplan eine ganz beträchtliche Maße an zusätzlichem Muskelgewebe aufbauen können.
Jeder, der eine gewisse Zeit Krafttraining betrieben hat, weiß jedoch wie schwer es mit zunehmendem Trainingsfortschritt wird, Kraft und Muskelmaße noch weiter zu steigern. Je höher das bereits erreichte Level, desto ausgeklügelter müssen Trainingsprogramm und vor allem Speiseplan sein. Da die Eiweißaufnahme eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum spielt gehen viele Athleten nach dem „viel hilft viel“ Prinzip vor und konsumieren täglich raue Mengen an Protein. Mittlerweile gibt es sogar klinische Studien die sich mit dem Proteinbedarf von Kraftsportlern und Bodybuildern befassen. Diese sehen den Proteinbedarf von Athleten bei einem Wert von 1,2 bis 1,8g/kg [8, 9, 10, 11]. Auch wenn diese Empfehlungen einigen erfahrenen Kraftsportlern viel zu gering erscheinen mögen, gibt es dennoch keine wissenschaftliche Evidenz für den oft empfohlenen exzessiven Proteinkonsum in Szenekreisen. Zum einen wird die Menge an Protein, die zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse stark überschätzt zum anderen lernt der Körper das zugeführte Protein effizienter zu verwerten [12]. Während einer strengen Reduktionsdiät steigt der Bedarf auf bis zu 2,3g/kg Körpergewicht [13].
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| Will man innerhalb eines Jahres beispielsweise 5 Kilogramm Muskelmaße aufbauen, sind theoretisch nur etwa 13g Protein pro Tag extra nötig um dies zu erreichen [12] |
An dieser Stelle sei erwähnt, dass anabole Steroide, wie sie sehr häufig vor allem im Profi Bodybuilding eingesetzt werden, die Proteinsynthese in den Muskeln drastisch erhöhen und dass hier gegebenenfalls noch mehr Protein konsumiert werden muss um größtmögliche Resultate zu erzielen. Auf dieses Thema will ich hier aber nicht weiter eingehen.
Zu viel nicht unbedingt schädlich
Einige Studien lieferten Hinweise, dass eine exzessive Eiweißzufuhr von weit über 2,0g/kg Körpergewicht Nierenprobleme verursacht sowie die Kalziumausscheidung erhöht was zu Knochenschwund führen kann. Neure Untersuchungen jedoch konnten sogar bei einer Proteinzufuhr von 2,8g/kg keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion feststellen [14]. Das Institute of Medicine kam zu dem Schluss, dass ein Zusammenhang von erhöhtem Proteinkonsum und Nierenschäden bei gesunden Menschen durch die derzeitige Studienlage nicht belegt werden kann [15].
Außerdem ist noch zu erwähnen, dass sich die körpergewichtsbezogenen Angaben auf Personen mit Normalgewicht beziehen. Stark übergewichtige oder adipöse Menschen sollten sich daher an den Empfehlungen für Normalgewichtige orientieren (ein 150kg schwerer Trainingsanfänger braucht keinesfalls 250-300g Eiweiß pro Tag). Krankhaft Fettleibige sollten vor Beginn des Trainings unbedingt einen Arzt und Ernährungsberater konsultieren.
Abschließend möchte ich nochmals in Erinnerung rufen, dass jedes Gramm Eiweiß 4 kcal liefert, die du in deinen Ernährungsplan einrechnen musst. Wenn du also über längere Zeit zu viele Kalorien zu dir nimmst, wirst du Speck ansetzen, egal ob die Energie aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammt. Wenn große Mengen an Eiweiß bei gleichzeitig begrenzter Energiezufuhr konsumiert werden wird meistens bei den stärkehalten Lebensmittel gespart. Da diese jedoch neben Muskeltreibstoff in Form von Kohlenhydraten auch essentielle Minerale und Vitamine liefern, halte ich den Low Carb Ansatz als dauerhafte Ernährungsform für ungeeignet.
Proteinreiche Lebensmittel:
So viel zur Theorie, schreiten wir nun zur Praxis. In der folgenden Tabelle findest du die Proteingehalte verschiedener Lebensmittel um dir eine grobe Übersicht zu geben. Generell sei gesagt, dass es nicht jeden Tag Steak oder Putenbrustfilet sein muss, wie in Bodybuilderkreisen gern postuliert wird. Tierische Lebensmittel liefern zwar hochwertiges Eiweiß doch sind sie aufgrund des hohen Gehalts an gesättigtem Fett problematisch. Auch von einem exzessiven Fischkonsum wird auf Grund der Schwermetallbelastung sowie der fragwürdigen Fangmethoden abgeraten. Vegetarische und vegane Topathleten in allen Bereichen zeigen uns immer wieder, dass auch mit rein pflanzlicher Ernährung Spitzenleistungen erzielt werden können. Ich empfehle euch also wärmstens, tierische Lebensmittel nur sparsam und wenn doch dann in höchster Qualität zu konsumieren. Tu dir und der Umwelt also beim nächsten Einkauf etwas Gutes und greif zu biologisch produziertem Fleisch, Freilandeiern oder nachhaltig gefangenem heimischen Süßwasserfisch.
Lebensmittel | Protein [g/100g] |
Proteinpulver | 75-90 |
Kürbiskerne | 36 |
Quargel, Harzer Käse | 30 |
Seitan (Weizengluten) | 28 |
Mandeln | 24 |
Thunfisch | 22 |
Gouda 45% Fett i.Tr. | 22 |
Rinderfilet | 21 |
Huhn und Putenfilet | 21 |
Sardinen | 21 |
Tofu | 15 |
Hühnerei | 12 |
Sojabohnen (gekocht) | 12 |
Kidneybohnen (gekocht) | 9 |
Linsen (gekocht) | 7 |
Kichererbsen (gekocht) | 7 |
Erbsen (gekocht) | 7 |
Vollkornbrot | 5 |
Nudeln (gekocht) | 4 |
Vollmilch | 3 |
Laut EU Gesetz müssen alle fertigverpackten Lebensmittel eine Nährwertangabe tragen, daher fällt es sehr leicht deren Eiweißgehalt zu vergleichen. Im Internet gibt es ebenso zahlreiche Datenbanken mit Nährstofftabellen wie zum Beispiel http://fddb.info/. Eins musst du allerdings beachten: Die Angaben auf der Verpackung beziehen sich wenn nicht anders angegeben immer auf das Rohgewicht, das heißt besonders bei Trockenprodukten wie Reis, Nudeln oder getrockneten Bohnen können die Werte für das essfertige Lebensmittel stark abweichen. Hier empfiehlt es sich das Lebensmittel vor und nach dem Kochen zu wiegen und dann die Nährwerte rückzurechnen. Nudeln zum Beispiel nehmen während des Kochens fast ihr doppeltes Gewicht an Wasser auf, das heißt die Nährwerte des Trockenprodukts müssen durch 3 dividiert werden um die tatsächlichen Nährwerte herauszufinden.
Supplemente
Oft wird behauptet, Supplemente wären künstlich und schädlich für den Körper. Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch nichts anderes als verarbeitete Lebensmittel: Molke ist ein Abfallprodukt der Käseherstellung, diese wird getrocknet und vom Milchzucker getrennt als Proteinshake verkauft. Nach dem Pressen den Sojabohnen zur Ölgewinnung wird der Pressrückstand aufgereinigt, von Stärke und Ballaststoffen befreit und ebenfalls als Nahrungsergänzung angeboten. Wir sehen also, dass Proteinshakes nichts künstliches und auch nicht per se schädlich sind. Wie bei jedem Lebensmittel kommt es natürlich auf die Qualität der Rohstoffe an: wenn also in der Milch Spuren von Antibiotika nachweisbar sind, dann werden diese auch im Molkenprotein zu finden sein.
Wer seinen Proteinbedarf mit normalen Lebensmittel decken kann, benötigt also keine Proteinshakes, dieses sollten auch nur eine Nahrungsergänzung darstellen und keinen Ersatz für eine bewusste und ausgewogene Ernährung. Man darf also auch keine Wunder erwarten nur weil man beginnt Eiweißgetränke zu konsumieren. Nichtsdestotrotz stellen Proteinshakes eine einfache Lösung dar wenn gerade keine passende proteinreiche Mahlzeit in Reichweite ist. Vor allem Veganer kennen dieses Problem beim Auswärtsessen nur zu gut. Ich möchte daher nachfolgend einige Proteinquellen vorstellen:
Whey Protein:
Molkenprotein, auf Englisch Whey, ist der Klassiker unter den Eiweißsupplementen. Der angenehme Geschmack, die gute Löslichkeit sowie die leichte Verdaulichkeit machen es zum ständigen Begleiter vieler Kraftsportler. Whey gibt es mittlerweile von duzenden Marken in allen mögliche Geschmacksrichtungen. Das Impact Whey von Myprotein nutze ich selbst immer wieder und kann es daher wärmstens empfehlen. Schmeckt gut, löst sich super und bietet ein gutes Preis/Leistungsverhältnis.
Vegane Proteine:
Jenen, der auf Tierprodukte verzichten möchten, empfehle ich ein Sojaproteinisolat. Dieses Produkt von MyProtein löst sich ebenfalls ohne zu klumpen und schmeckt angenehm dezent nach Vanille. Mittlerweile gibt es auch immer mehr Bioprodukt auf dem Markt, so wie dieses hier von Erdschwalbe mit dem ich aber noch keine Erfahrungen habe. Ein oft diskutiertes Problem in Zusammenhang mit Soja ist der Gehalt an Isoflavonen. Diese östrogenähnlichen Pflanzenstoffe stehen im Verdacht den Testosteronspiegel bei Männern zu senken. Die Studienlage zu diesem Thema konnte bis jetzt diese Aussage bis jetzt nicht bestätigen [16].
Für Athleten die aus dem oben angesprochenen Grund oder wegen einer Allergie auf Sojaprodukte verzichten wollen gibt es eine ganze Reihe Alternativen ohne Soja. Hier empfehle ich aber einen Mix aus mindestens 2 veganen Proteinen um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Das Vegan Protein 3K von nu3 kann ich ebenfalls wärmstens empfehlen. Es besteht aus Erbsen-, Reis- und Hanfprotein. Obwohl Erbsenprotein für seinen unangenehmen Geschmack bekannt ist schmeckt dieser Shake trotzdem überraschend gut.
Proteinriegel
Eiweißreiche Nahrungsergänzungsmittel gibt es nicht nur in Pulverform sondern auch als Riegel. Diese sind vor allem für unterwegs extrem praktisch da man sie gemütlich in die Sporttasche oder den Rucksack packen kann. Da aber einige Produkte teilweise beträchtliche Mengen an Fett und Zucker enthalten macht es für den kalorienbewussten Sportler durchaus Sinne, einen Nährwertevergleich zu machen.
Aminosäuren:
Mittlerweile gibt es Proteine sogar in „vorverdauter“ Form als spezielle Aminosäurenpräparate zu kaufen. Vor allem den verzweigtkettigen Aminosäuren (englisch Branched-Chain Amino Acids) sagt man nach besondere Vorteile für den hart trainierenden Athleten zu bringen. Obwohl einige Studien das muskelwachstumsfördernde Potential dieser Biomoleküle nachweisen konnten bieten diese Nahrungsergänzungsmittel keinen Vorteil gegenüber herkömmlichen Proteinshakes oder eiweißreichen Lebensmitteln da diese ebenfalls beträchtliche Mengen an BCAAs enthalten [17].
Fazit:
Wir sehen also, letzten Endes ist es egal auf welche Art wir unserem Körper Proteine zuführen. Die meisten Menschen haben keine Probleme ihren Eiweißbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Für einige Personengruppen, vor allem Kraftsportler können proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel aufgrund der des erhöhten Eiweißbedarfs der aus dem harten Training resultiert, Sinn machen.
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Quellen und weiterführende Links:
[1] Robert F. Schmidt, Florian Lang, Manfred Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen. 31. Auflage. Springer, Heidelberg 2010, ISBN 978-3-642-01650-9.
[2] Jeremy M. Berg, John L. Tymoczko, Lubert Stryer: Biochemie. 6. Auflage. Spektrum, Heidelberg 2007, ISBN 3-8274-1800-3.
[3] Löffler, Petrides: Biochemie & Pathobiochemie. 7. Auflage. Springer-Verlag, 2003, ISBN 3-540-42295-1, S.685ff
[4] European Food Safety Authority (212). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein
[5] DGE: Reference Values for Nutrient Intake, 2. Auflage, Frankfurt/Main, Umschau/Braus, 2016, ISBN 3-8295-7114-3, S. 31.
[6] Bundesministerium für Gesundheit und Frauen. Österreichischer Ernährungsbericht 2017
[7] Mark Tarnopolsky. Protein Requirements for Endurance Athletes. Nutrition 20:662–668, 2004
[8] J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, J. Kang, M.J. Falvo, A. D. Faigenbaum. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8. doi: 10.1186/1550-2783-3-2-12.
[9] Stuart M. Phillips. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition (2012), 108, S158–S167
[10] Stuart M. Phillips, Luc J. Van Loon. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S29–S38
[11] Christian von Löffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. 1. Auflage Novagenics-Verlag, Arnsberg 2009, ISBN 978-3-929002-46-1
[12] Kevin D. Tipton, Oliver C. Witard. Protein Requirements and Recommendations for Athletes: Relevance of Ivory FTower Arguments for Practical Recommendations. Clin Sports Med 26 (2007) 17–36
[13] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D. Tipton. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc (2010) 42, 326–337.
[14] J. R. Poortmans, O. Dellalieux. Do regular high protein diets have potential risks on kidney function in athletes, in: International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (2000)., Nr. 10, S. 28-38.
[15] Institute of Medicine of the National Academies (2005). Dietary reference intake for energy, car-bohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids (macronutrients). Washing-ton DC: National Academies Press.
[16] C.R. Cederroth, J. Auger, C. Zimmermann, F. Eustache F, S. Nef (2010). Soy, phyto-oestrogens and male reproductive function: a review". International Journal of Andrology. 33 (2): 304–16. doi:10.1111/j.1365-2605.2009.01011.x. PMID 19919579.
[17] Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Kyle L. Timmerman, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, and Blake B. Rasmussen. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. J. Nutr. November 1, 2010 vol. 140 no. 11 1970-1976
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