Diät für Faule

Na, gut im neuen Jahr angekommen? Wie sieht es mit den Vorsätzen für 2019 aus? Knapp einen Monat ist es bereits alt, bist du noch immer am Ball oder hast du deine Ziele schon aufs nächste Jahr verschoben?

Keine Sorge, du bist in guter Gesellschaft: Eine Studie der Universität Scranton untersuchte die Neujahrsvorsätze von 213 Probanden, darunter die üblichen Verdächtigen wie abnehmen, mit dem Rauchen aufhören oder weniger trinken. Die Ergebnisse waren eher ernüchternd, bereits nach einer Woche hatten 13% der Teilnehmer die Flinte schon wieder ins Korn geworfen, nach sechs Monaten verfolgte nur mehr die Hälfte ihre Ziele. Nach zwei Jahren hatte es immerhin noch jeder 5. geschafft, seinen Vorsätzen treu zu bleiben [1].

Vielleicht hast du dir ja das Ziel gesetzt ein wenig abzunehmen und hast in den vergangenen Monaten viel Energie in die Auswahl der richtigen Diät gesteckt oder um teures Geld ein Online Programm gekauft. Leider muss ich dich enttäuschen. Es ist vollkommen egal welche Diät du machst, solange du sie durchziehst wirst du Ergebnisse erzielen. Eine groß angelegte Meta Analyse, das ist eine Studie, die die Ergebnisse vieler einzelner Studien vergleicht und zusammenfasst, hat sich 2014 mit der Wirksamkeit verschiedener Diäten beschäftigt. Darunter waren beispielsweise Atkins, LEARN, Ornish, Rosemary Conley, South Beach, Volumetrics und ZONE, es wurden 48 Versuchsreihen mit insgesamt 7286 Teilnehmern ausgewertet. Die Ergebnisse waren ernüchternd: Zwar verloren alle Studienteilnehmer, die ihre Diät entsprechend durchzogen Gewicht, allerdings zeigte sich kein Unterschied zwischen den einzelnen Ernährungsformen. Die Studienautoren schlossen daraus, dass alle diese Diäten gleich gut geeignet sind Fett abzubauen und dass jeder die Ernährungsform praktizieren sollte, mit der er am besten zurechtkommt [2]. Nicht einmal die große Glaubensfragen Low Carb oder Low Fat konnte beantwortet werden, ich werde diesem Thema beizeiten einen eigenen Artikel widmen.

Gute Nachrichten also für alle Faulen unter uns: Es bedarf also gar keinem aufwendigen Ernährungsplan, letzen Endes ist es nicht mehr als eine Bilanzrechnung: weniger Kalorien einfüllen als verbraucht werden, dann nimmt man ab. Also ein bisschen Kalorien zählen, zusätzlich noch ein wenig auf die Proteinaufnahme achten und regelmäßig Sport treiben um dem Muskelschwung vorzubeugen, der Rest ist nur mehr Beiwerk. Ich nenne es die KISS (keep it simple, stupid) Diät. Allerdings gibt es sogar Faultiere, die sich nicht einmal die Mühe machen wollen, ihre Kalorienaufnahme zu protokollieren. Für all jene habe ich noch ein paar superfaule Diät Hacks zusammengetragen mit denen du trotzdem noch einige Kalorien zum Purzeln bringt:

Intermittierendes Fasten:

Dieses Konzept beruht darauf jeden Tag eine Phase des Fastens einzulegen und so das Zeitfenster, in dem gegessen wird zu verkürzen. Also banal gesprochen, die erste oder letzte Mahlzeit des Tages ausfallen zu lassen. Wissenschaftler der University of Illinois Chicago führten eine Interventionsstudie an 23 adipösen Probenden durch. Den Versuchspersonen war es nur erlaubt zwischen 10:00 und 18:00 Uhr zu essen, sie erhielten aber keinen Diätplan oder sonstige Restriktionen. Nach 12 Wochen betrug der Gewichtsverlust im Durchschnitt 2,6% des Ausgangsgewichts, ebenso verbesserte sich der Blutdruck der Teilnehmer. Es zeigte sich, dass allein durch die Einhaltung dieses Zeitfensters die Kalorienaufnahme im Schnitt um etwa 300kcal pro Tag gesunken war [3]. Es ist mir natürlich bewusst, dass dieses Konzept für viele auf den ersten Blick drastisch klingt, doch immer mehr Menschen und vor allem Athleten schwören auf dieses Konzept. Untersuchungen aus der Molekularbiologie lassen sogar vermuten, dass regelmäßiges Fasten möglicherweise den Alterungsprozess verlangsamen könnte.

Fett und Kohlenhydrate trennen:

Dieser Ansatz klingt ein wenig wie ein Revival der Neunzigerjahre als die Trennkost en Vouge war. Anders als bei dieser wissenschaftlich nicht haltbaren Form, bei der es verboten war Eiweiß und Kohlenhydrate gemeinsam zu verzehren empfehlen mittlerweile diverse Ernährungscoaches das Trennen von kohlenhydratreichen und fettreichen Mahlzeiten. Die Theorie dahinter ist, dass das durch den Kohlenhydratverzehr ausgeschüttete Insulin auch das Fett schneller in die Zellen transportiert. Studien zu diesem Thema sind zwar widersprüchlich, doch gibt es anscheinend noch einen wesentlich praktischeren Vorteil: Die Kombination von Fett und Kohlenhydraten macht eine Mahlzeit extrem schmackhaft und spricht alle unsere niederen Instinkte an, sodass es sehr leicht fällt wesentlich mehr zu essen als man vorhatte. Interessanterweise gibt es in der Natur fast überhaupt keine Lebensmittel die gleichzeitig fett- und kohlenhydratreich sind, daher fällt diese Trennung auch nicht sonderlich schwer und macht es auf jeden Fall einen Versuch wert. Zum Frühstück könnte man zum Beispiel Haferflocken mit Sojamilch essen, zu Mittag gibt es griechischen Joghurt mit Mandeln und zum Abendessen Steak oder Seitan mit Wildreis und Brokkoli.

Flüssige Kalorien vermeiden:

Ich habe es bereits schon an anderer Stelle betont, gezuckerte Getränke sind der schnellste und einfachste Weg große Mengen an unnötigen Kalorien aufzunehmen. Ohne es zu bemerken trinkt man eine große Flasche Limonade oder ähnliches aus, der süße Geschmack verleitet immer weiter zu trinken. Einen interessanten Versuchsaufbau hat sich ein Forscherteam der Universität Wageningen einfallen lassen: Drei verschiedene Varianten eines Schokoladenmilchgetränks wurden hergestellt, obwohl alle Getränke exakt die gleiche Kalorien- und Nährstoffmenge aufwiesen wurden zwei davon mit Verdickungsmittel präpariert sodass eines etwa die Viskosität von Trinkjoghurt, das andere die von einer dickflüssigen Schokoladencreme aufwies. 108 freiwillige Probanden wurden zu einer Kinovorstellung eingeladen und erhielten jeweils einen 1,5 Liter Karton eines der 3 Getränke. Den Studienteilnehmern wurde gesagt sie könnten so viel trinken wie sie wollten. Nach 30 und 60 Minuten wurden die Kartons eingesammelt und erneut volle ausgeteilt. Am Ende der 90 minütigen Vorstellungen einer Liebekomödie wurde die Gesamtmenge an konsumierten Getränk pro Proband zusammengerechnet. Es zeigte sich, dass durchschnittlich vom mittelviskosen Getränk 14% und vom extrem dickflüssigen sogar 30% weniger konsumiert wurde [4]. Diese Studie zeigte sehr schön, wie uns dünnflüssige Lebensmittel gerade zu verleiten mehr zu konsumieren als wir es eigentlich vorhatten.

Seltener auswärts essen:

Dieser Punkt ist zwar schon ein alter Hut, trotzdem möchte ich ihn nochmals unterstreichen. 2016 fand eine Studie heraus, dass das durchschnittliche auswärts bestellte Gericht mit satten 1200kcal zu Buche schlägt, einige Ausreißer sogar mit über 3000kcal, das ist mehr als die empfohlene Tagesenergiezufuhr für einen ausgewachsenen Mann [5]. Außerdem ist es extrem schwer den Energiegehalt verschiedener Speisen korrekt einzuschätzen, vor allem wenn die Gerichte extrem energiedicht oder die Portionen sehr groß sind [6]. Ich möchte hier keine Verbote aussprechen, gelegentlich eine Pizza oder ein Besuch im Fast Food Restaurant ist durchaus vertretbar und ein bewusstes Fastenbrechen kann neue Motivation für die Diät geben, allerdings muss man sich auch über die große Menge an aufgenommener Kalorien im Klaren sein und diese in seiner wöchentlichen Kalorienbilanz berücksichtigen.

Fazit:

Wir sehen also, abnehmen ist gar nicht so kompliziert wie uns gern weisgemacht wird. Logisch eigentlich, Ernährungsberater müssen ja auch von was leben. Aber bereits kleine Veränderungen in deinem Essverhalten können beeindruckende Erfolge bringen wenn sie konsequent durchgezogen werden. Die allermeisten brauchen nämlich keine komplizierten Ernährungspläne, ganz im Gegenteil macht es Sinn alles so einfach wie möglich zu halten. Wenn man dann ein bestimmtes Level erreicht hat wo scheinbar nichts mehr weitergeht hat man noch einen Trumpf im Ärmel und kann mit einer umfangreicheren Strategie erneut durchstarten. Zu guter Letzt möchte ich dir noch einen Tipp geben: Sei nicht so hart zu dir selbst. Erfolg gibt es nie beim ersten Versuch. Zuerst läuft es gut, doch irgendwann kommen die ersten Rücksetzer. Garantiert! Jeder fällt auf die Schnauze. Also: aufstehen, Krone richten, weitermachen! Die, die wollen finde Wege, die, die nicht wollen finden Gründe. Wie wir gesehen haben zählt einzig und allein dass du’s durchziehst. Wenn du dazu noch meine Tipps beherzigst dann wirst du schon sehr bald die ersten Erfolge sehen.